A minha primeira hora do dia tem uma regra quase automática: acordo e não pego no celular. Levanto, me troco para ir à academia, tomo meus suplementos e só depois, quando coloco os fones de ouvido, é que o telefone entra oficialmente na minha manhã.Pode parecer uma rotina simples e é mesmo. Mas, pensando bem, ela reúne alguns hábitos que podem fazer diferença para a saúde: movimentar o corpo, prestar atenção ao que consumimos logo cedo e começar o dia longe da tela por alguns minutos.E não estou dizendo que todo mundo precisa copiar essa rotina. A ideia é outra: a manhã pode ser um bom momento para pequenas escolhas que, repetidas todos os dias, ajudam a cuidar do organismo.Entre os processos que merecem atenção está a inflamação. Ela faz parte da resposta natural do sistema imunológico diante de infecções, lesões e outras agressões. O problema aparece quando esse processo permanece de forma persistente e pode estar associado a diferentes problemas de saúde.Por isso, alguns hábitos matinais podem ser aliados. E o melhor: não é preciso transformar a manhã em uma maratona de autocuidado para começar.O intestino tem papel importante não apenas na digestão, mas também na interação com o sistema imunológico. Por isso, cuidar da alimentação desde o início do dia pode ser uma estratégia interessante.Uma opção é incluir alimentos que forneçam fibras e contribuam para a diversidade da microbiota intestinal, como frutas, aveia, sementes e outros alimentos de origem vegetal. Iogurtes e kefir também podem fazer parte da rotina, desde que sejam adequados à alimentação de cada pessoa.Mais importante do que apostar em um alimento isolado é manter uma dieta variada e equilibrada ao longo do dia.O café da manhã pode combinar proteínas, fibras, frutas e fontes de gorduras boas. O objetivo não é seguir uma fórmula única, mas montar uma refeição que ofereça diferentes nutrientes.Frutas vermelhas, por exemplo, são fontes de compostos antioxidantes. Café, cacau e azeite de oliva também apresentam compostos bioativos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.Na parte das proteínas, algumas opções são ovos, iogurte, queijos, tofu ou preparações com proteína em pó, dependendo das necessidades individuais.A nutricionista Carolina Angelina, entrevistada pelo Como Ser Saudável em uma reportagem sobre longevidade, destaca justamente a importância de uma alimentação variada. Segundo ela, “é mais fácil ter equilíbrio com uma alimentação rica em frutas, legumes, cereais integrais, gorduras boas e peixes ricos em ômega 3”.A lógica é simples: em vez de concentrar a alimentação em um único nutriente, vale buscar variedade.Aqui entra um hábito que eu já coloquei na minha rotina há bastante tempo: começar o dia me movimentando. No meu caso, é na academia. Mas não precisa ser assim para todo mundo.Uma caminhada, alguns minutos de alongamento, exercícios de mobilidade ou até atividades do dia a dia também contam. A própria OMS (Organização Mundial da Saúde) considera atividade física todo movimento corporal que envolve gasto de energia e destaca benefícios para a saúde física e mental.E não é preciso começar o dia com um treino intenso. Para quem não está acostumado a se exercitar, alguns minutos de movimento já podem ser um ponto de partida para reduzir o tempo em comportamento sedentário e criar uma rotina mais ativa.O professor de Educação Física Emmanuel Gomes Ciolac, da Unesp, reforça essa ideia ao falar sobre a importância de sair do zero: “Qualquer movimento é importante. O primeiro benefício começa a partir do momento que você sai do zero.”A atividade física regular também está associada à melhora do bem-estar e à redução de sintomas de ansiedade e depressão.O importante é encontrar uma atividade que faça sentido para você — e que seja possível manter.Salmão, sardinha, atum, chia, linhaça e nozes estão entre os alimentos que podem contribuir para a ingestão de ômega-3.Os ácidos graxos dessa família participam de diferentes funções do organismo e estão relacionados à saúde cardiovascular e ao funcionamento do sistema imunológico. O Como Ser Saudável já mostrou que peixes e frutos do mar são importantes fontes desses nutrientes.Em outra reportagem do blog sobre alimentação na menopausa, o ômega-3 foi associado à saúde cardiovascular e também à redução da inflamação. Entre as fontes citadas estão peixes de água fria, chia, linhaça e nozes.Isso não significa, porém, que todo mundo precise tomar cápsulas. A suplementação deve ser avaliada individualmente e, quando necessária, orientada por um profissional de saúde.Ter contato com a luz natural logo no início do dia pode ajudar a sinalizar ao organismo que é hora de despertar e contribuir para a organização do ritmo circadiano, o sistema que regula o ciclo de sono e vigília.É importante, porém, diferenciar a exposição à luz natural da ideia de tomar sol sem proteção com o objetivo de produzir vitamina D. A quantidade necessária de exposição solar varia conforme diversos fatores, e a proteção da pele continua sendo importante.Em entrevista ao Como Ser Saudável, a endocrinologista Livia Marcela explicou que os níveis de vitamina D dependem principalmente da exposição solar, mas ressaltou que ela pode ser pequena mesmo durante o verão, especialmente entre pessoas que passam muitas horas em ambientes fechados.A especialista também faz um alerta importante sobre a suplementação: “O ideal é que a pessoa não faça suplementação sem prescrição médica”.A vitamina D pode ser importante para a saúde, mas a necessidade de suplementação deve ser definida individualmente, de acordo com avaliação profissional.Não existe um hábito isolado capaz de “desinflamar” o organismo. A saúde é resultado de um conjunto de escolhas feitas ao longo do tempo: alimentação equilibrada, atividade física, sono adequado, controle do estresse e acompanhamento médico quando necessário.Por isso, em vez de tentar transformar todas as manhãs em uma rotina perfeita, vale começar pelo que é possível manter.Um café da manhã mais nutritivo, alguns minutos de movimento, alimentos fontes de ômega-3 e o contato com a luz natural são atitudes simples que podem fazer parte desse processo.Mais importante do que uma manhã perfeita é construir uma rotina possível e sustentável ao longo do tempo.✅Fique por dentro das principais notícias do dia no Brasil e no mundo. Siga o canal do R7, o portal de notícias da Record, no WhatsApp
